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身体缺乏气力怎么办?这套瑜伽序列要常练!

lovgou.com  来源:全球乐购 日期:2020-01-13 11:50:22

练瑜伽,许多高级体式都需要强有力的四肢以及焦点气力,但许多同学表现,身体气力太单薄,练什么都软塌塌的,怎么办?

不用担忧,今天小编给大家分享一套好用的瑜伽序列,能够有效增强双腿双手和腹部气力,很是适合初学者天天训练。

1、小串联热身

下犬式准备,吸气重心前移到斜板

呼气屈膝落地,屈手肘夹向躯干

腹部逐步落地,来到眼镜蛇式

吸气,抬头提胸腔向上,双肩向后

呼气,双腿抬离地面,手臂向后伸直

吸气落手向下,从蝗虫式到眼镜蛇式

呼气手推地,还原下犬式

配合呼吸,动态训练5-8组

2、单腿下犬式

从下犬式,吸气抬右腿向上

脚跟找向天花板,大腿内侧上提

腹部内收,下方大腿跟向后推

背部延展,双手虎口向下压地

眼睛看向肚脐,保持8-10个呼吸

3、膝碰肘滑动

呼气,屈右膝,重心前移

背部向上拱,右膝去向右侧腋窝

吸气背部放平,右膝滑向手腕

注意右腿不要落地,左大腿收紧上提

双手虎口向下压地,双肩放松

配合呼吸动态训练5-8组,换反侧

4、战士一式

从下犬式,右脚向前跨到两手之间

吸气,手臂动员身体立直向上

呼气沉髋向下,后方脚跟向后蹬

双肩向下放松,保持5-8个呼吸

5、战一变体

呼气身体前倾,来到左腿的延长线上

落双手到身体两侧,在同一平面内

后方大腿内侧上提,右髋向后拉

腹部远离大腿,保持5-8个呼吸

6、战士三式变体

吸气左脚蹬地,重心前移到右脚

呼气左腿伸直向上抬,与髋同高

呼气微屈双膝,左膝向前触碰右膝

吸气伸直双腿,左腿向后,保持稳定

配合呼吸,动态训练5-8组

7、侧角式

还原到战士一式,吸气手臂上举

呼气,转脚转身朝左,左脚微内扣

身体侧屈向右,右手肘放右大腿上

左手臂上举,双肩向下远离耳朵

8、侧角式变体

保持身体稳定,吸气,右手上举

两侧腰延展向上,双肩远离耳朵

胸腔朝前,腹部内收,焦点激活

转头看向上方,保持5-8个呼吸

还原下犬式,换反偏重复行动4-8

9、斜板—肘板

斜板式,双手在双肩的正下方

呼气,手肘贴地,指尖朝前

吸气手推地,还原到斜板式

焦点激活,配合呼吸动态训练10组

10、半船式

坐立,抬双腿向上,手臂向前伸直

呼气,身体向后仰卧,肩胛离地

双腿向前伸直,大腿抬离地面

腹部内收,保持5-8个呼吸

11、休息术

仰卧,双手放在身体两侧,掌心朝上

双脚离开与髋同宽,脚尖自然外八

双肩向下沉向地面,身体完全放松

轻轻闭上双眼,保持3-5分钟